התמודדות עם לחץ חריף – גירוי העצב התועה

במצבי לחץ קיצוניים הגוף שלנו מתגייס למצב של סכנה ומשדר לנו שעלינו להילחם על ההישרדות שלנו. מלחמה על הישרדות לא מאפשרת קיום של שגרה רגילה – עבודה, ענייני בית, שינה רציפה ועוד, ולכן במצבי לחץ אנחנו מתקשים לשמור על תפקוד רגיל ויום יומי. באופן פרדוקסלי, דווקא שמירה על השיגרה היא זו שעוזרת לנו להתמודד עם לחץ בצורה מיטבית. אז איך אפשר להמשיך בענייני השיגרה במצבי קיצון?

מחקרים רבים בתחום הרפואה והפסיכולוגיה מצביעים על גירוי עצב הוואגוס (העצב התועה) כדרך יעילה להרגיע את מערכת העצבים ולאפשר לנו להתמודד ביעילות עם לחץ.

עצב הוואגוס הוא בעצם אלפי סיבים היוצאים מגזע המוח ונכנסים לאיברי הגוף השונים. השם "העצב התועה" מתאר את הנתיב המתפתל בו סיבים אלה עוברים: מגזע המוח אל הלב, הריאות, הכליות, מערכת העיכול, הכליות והטחול. העצב מעביר מידע בשני כיוונים. הוא קולט מסרים אודות תפקוד האיברים ומעביר מידע זה למוח. ובמקביל, הוא שולח מסרים מהמוח כדי לשלוט בתפקוד האיברים, להשפיע על קצב הלב, הנשימה, רפלקסים כמו בליעה או התעטשות ותהליכים אוטומטיים אחרים. גירוי עצב הוואגוס מאט את קצב הלב והנשימה, מרפה את השרירים ובכך משדר לגוף שהוא נמצא במצב בטוח ויכול להיכנס למצב של התאוששות וחזרה לשיגרה. הדבר יוצר לולאת משוב חיובית: רגיעה גופנית מעודדת רגיעה מחשבתית, ומצב מחשבתי ונפשי רגוע מחזק את תחושת הביטחון הפיזית.

להלן שני תרגילים פשוטים באמצעותם מגרים את עצב הוואגוס:

נשימה מבוקרת

נשימה היא אחת הדרכים המהירות ביותר להחזיר לעצמנו תחושה של שליטה על גופנו ועל מצבנו הרגשי.

שאיפת אויר מאיצה את קצב הלב. נשיפה, לעומת זאת, מפעילה את עצב הוואגוס ותורמת להאטה של קצב הלב.

שבו בנוחות על כיסא עם משענה גב, או שכבו. שימו יד אחת על בית החזה ויד שניה על הבטן. הנשימה אמורה להתבצע דרך הבטן ולא בית החזה, ולכן חשוב להקפיד שבית החזה יישאר רגוע והבטן תעלה ותרד במהלך הנשימה.

1. נשפו נשיפה מלאה ורוקנו את האוויר (בטל נכנסת פנימה)

2. שאפו אויר דרך האף שאיפה איטית במשך 4 שניות (ספרו ספירה איטית עד 4)

3. עצרו את הנשימה למשך שתי שניות

4. נשפו לאט דרך הפה עם שפתיים מעוגלות (כאילו מכבים נר) במשך 8 שניות (ספרו ספירה איטית עד 8)

5. חיזרו על סעיף 2 והמשיכו

חשוב מאוד שמשך הנשיפה יהיה ארוך ממשך השאיפה.

יש לתרגל את הנשימה לפחות דקה אחת פעמיים ביום ולהאריך את משך התרגיל בהדרגה.

שירה וזמזום

עצב הוואגוס שולט בשרירי הגרון ומאפשר להפיק קול. זמזום ושירה מעוררים את עצב הוואגוס. מבחינה מכנית, השירה גם מחייבת שהנשיפות שללנו יהיו ארוכות יותר מהשאיפות. לכן, במצבי של לחץ מומלץ לשיר, לזמזם ולהמהם. אפשר לשלב המהום בתרגילי נשימה – במהלך השאיפה להפיק קול המהום.

נשימה להתמודדות עם לחץ